Bara för dig att trycka på play i din verksamhet eller låt dina ungdomar hemma öva. I videon ovan får lyssna på introt till en uppskattad fokusövning bland ungdomar.

Om serien

För vem? Denna serie är särskilt framtagen för ungdomar i ålder ca 12 år och uppåt, men även vuxna kan ha nytta av dessa övningar.

Vad gör dessa övningar? Övningarna fokuserar på att utveckla ungdomarnas egna verktyg för välmående. Vi tränar på självmedvetenhet och självacceptans, för att utveckla en mer positiv självbild. De hjälper att öka medvetenheten om sina egna känslor och behov, vilket kan göra det lättare för dem att förstå sig själv och visa empati med andra. Varje övning ger en stunds avslappning och vila: och den upplevelsen i sig är ofta något nytt och uppskattat.

Mentala övningar är som en träningsövning för hjärnan. Precis som att vi tränar kroppen när vi springer eller är på gymmet, kan vi med mentala övningar träna vår hjärna att bli starkare, må bättre och bli mer fokuserad. Det är en kraftfull vana som visat sig bidra till att vi mår bättre.

Det finns 12 övningar inom våra fem områden: koncentration, vila & återhämtning, medvetenhet om tankar, känslor och självmedkänsla. Bara för dig att trycka på play i din verksamhet eller hemma med dina ungdomar.

När vi på Meya minds pratar med ungdomar som testat våra övningar så är det vanligt att de berättar att de uppskattar dessa stunder och vill göra det igen. En vanlig upplevelse är att de känner sig lugna efteråt, att de får en chans att varva ner och vila. Samt att övningarna kan hjälpa att öka förståelsen för tankar och känslor man har.

Övningarna är en del av Meya minds forskningsbaserade utbildningsprogram som syftar till att stärka barn och ungas mentala hälsa. Över 4500 barn och ungdomar har på något vis tagit del av övningarna. Övningar du kan använda direkt i din verksamhet med barn eller hemma med dina ungdomar! Läs mer om vårt utbildningsprogram i skolor: Meya Minds hemsida

Vad är mentala övningar? Mentala övningar, eller också kallat meditation, handlar om att uppmärksamma det som händer här och nu. När vi tränar på detta kan det ge oss flera positiva fördelar, som att vi blir mindre distraherade, mer empatiska och mindre stressade. Det finns idag tusentals forskningsstudier inom området och dess effekter på vår hjärna som visar att hjärnan förändras hos människor som övar regelbundet. Men det är inte bara på lång sikt som mentala övningar fungerar. En 8 minuter lång meditation har visat sig öka välmåendet direkt kopplat till övandet, samtidigt som stresshormoner sjunker i kroppen. Hjärnan presterar också bättre och blir mer fokuserad. Därför kan det vara värt att meditera kort innan ett prov tex.

Det fina med dessa övningar är att alla kan göra det, var man än befinner sig - och det går inte att misslyckas.

I övningarna guidas ni av Sofia Kingstedt von Corswant, gymnasielärare psykologi & idrott/hälsa, yoga & meditationslärare och grundare av Meya minds och - Moa Turander, yoga & meditationslärare, nutritionist och medgrundare av Meya minds

Om övningarna

Meditation för fokus
Det här är en övning som med fördel kan utföras som en paus "mitt i" eller boost "inför". Mitt under en skoldag, innan en match, innan läxläsning, eller inför ett prov. En övning som boostar fokus och koncentrationsförmåga. Vi andas långsamt och djupt samtidigt som vi gör fingerrörelser, som hjälper oss att bibehålla koncentrationen på övningen och därmed släppa på tankar om prestation för en stund. Ungdomar brukar uppskatta den sköna pausen och upplever att de "laddar batterierna" under övningen.

Box breath för fokus
Det här är en andningsövning som reglerar utsöndring av stresshormonet noradrenalin och därmed boostar vårt fokus. I forskning så har man sett att andningsövningar har en effekt på noradrenalinutsöndring och därmed hjälper till att reglera en optimal dos som gör att vi kan prestera på topp. För låga nivåer av noradrenalin gör oss lågmälda, trötta och vi kan ha svårt att komma igång. Medans för höga nivåer gör oss stressade och därmed ofokuserade. Box breath är en balanserande andningsövning som helt enkelt är perfekt att utöva "mitt " eller "inför" en aktivitet som kräver fullt fokus. T ex läxläsning, lång skoldag, fotbollsmatch eller ett prov.

Hej tanke inte nu - fokusmeditation
Hej tanke, inte nu är en koncentrationsmeditation där vi introducerar medvetenheten om våra tankar och viktigast av allt; en schysst attityd när vi kommer på oss själva i en tanke. Vår uppmärksamhet guidas tillbaka till andetaget och vi lär oss säga tyst för oss själva: "hej tanke, inte nu". Vi skapar på så vis distans till tankens innehåll - det är inte mer än en tanke. Och vi kan själva styra om vi följer med eller ej.

Landa i djup avslappning
I den här övningen så handlar det helt enkelt om att slappna av, få möjlighet och tid för återhämtning och djup vila. En långsam guidning genom kroppens alla muskler (det som brukar kallas yoga nidra) får nervsystemet att komma ner i varv och stressa ner. En övning som ungdomarna med fördel kan göra flera gånger i veckan. En stund där vi släpper på stress, prestation och tankar om dåtid och framtid och istället ger kroppen och sinnet en chans till återhämtning. Övningen går lika bra att göra i ett klassrum, i en idrottssal efter träning eller hemma i sin egna säng.

Förlängd utandning
Förlängd utandning är en avslappningsövning och koncentrationsövning där vi nyttjar andetaget för att aktivera vårt vilosystem: det parasympatiska nervsystemet. Det är en knapp för anti-stress som lugnar ned och får oss att landa. Vi förlänger gradvis utandningen. Funkar bra närsomhelst under dagen. I början av ett pass eller före en annan övning.

Släpp taget - för vila och återhämtning
I den här övningen får ungdomarna bara luta sig tillbaks för en stund och släppa taget om alla tankar. Tankar om t ex vad de ska hinna med, saker som behöver göras eller problem som behöver lösas. Ungdomarna blir guidade till att landa i baravarandet en stund. Där vi fullkomligt släpper taget om prestation och perfektion och istället fokuserar på det som finns här och nu, kroppen och andetaget. Vi hittar en mjuk kropp och ett långsamt andetag, guidade ner i deras alldeles egna vilo- och trygghetssystem.

Resa genom universum - för vila & återhämtning
Resan genom universum är en avslappnande flygtur till änden av vår galax. Vi får skåda vår planet från ovan och reflektera över vår existens här. Den här visualiseringen är den mest uppskattade övningen av alla - det finns inte någon grupp som inte har förtrollats av den. Vi landar tillbaka ned i vår kropp mot slutet. Här och nu.

Meditation - Mitt självvärde
Genom livet går vi igenom med- och motgångar, livets berg- och dalbana helt enkelt. Ja, så är det faktiskt för oss alla människor, även om det kanske inte syns på sociala medier. Ibland kan motgångarna tufsa till vår tilltro till oss själva och vi glömmer bort det unika och fantastiska i oss själva. Som att vi helt och hållet har förträngt alla de goda egenskaper vi har, det som vi faktiskt vi borde vara stolta över! När vi aktivt och medvetet riktar vår uppmärksamhet till våra goda kvaliteter, då växer vårt självvärde. Det som vi är stolta över tar mer plats i vårt medvetande, och de negativa och kritiska tankarna får mindre utrymme. I den här meditationen kommer vi att öva på just det - att rikta vår uppmärksamhet till de egenskaper vi är stolta över att vi har och därmed skapa "nya mentala bilder" att ha med oss in i livet.

Vänskapsmeditation - Att omfamna sig själv
Vi börjar med mjuk och avslappnad kropp, i vårt alldeles egna trygghetssystem. För att sedan ta oss an övningen i självmedkänsla. Självmedkänsla handlar om att känna medkänsla, acceptans och visa förståelse inför alla delar av sig själv. Precis på samma sätt som man skulle göra mot en god vän. Att se sina brister som en del av vad det innebär att vara människa, istället för ett personligt misslyckande. Ibland dömer den inre kritiska rösten oss hårt, särskilt när vi upplever ett misslyckande, att vi liksom anklagar oss själva. Men, om det är en vän som upplever ett misslyckande, då känns det oftast mycket enklare att visa förståelse, omtanke och acceptans. I den här övningen ska vi öva på att ge oss själva just det, det som vi skulle behöva vid en motgång - självmedkänsla.

Tankar om mig själv
Vi börjar med avslappning och känslan av andetaget. Den här meditationen handlar sen om våra tankar. Att de inte är självvalda och ofta inte ens stämmer. Efter avslappning och andning så går vi tillbaka till en kritisk tanke om oss själva vi haft idag. Ser hur tanken påverkar oss och väljer en mer gynnsam tanke istället. En insiktsfull övning som syftar till att öka medvetenheten om automatiska tankemönster.

Kärleksfull vänlighet
Den här övningen är en välstuderad meditation som ökar positiva känslor och samhörighet med världen omkring oss. Vi upprepar vänliga fraser till någon vi tycker om, en neutral person och en person vi har motstånd till. Vi börjar med avslappning.

Till mitt lilla jag
Till mitt lilla jag är en fin känslosam övning som guidar oss genom meditation till minnet av oss själva som barn i 5-6 årsåldern. För att hitta självmedkänsla för oss själva. Vilket för de flesta är svårt. Men lättare ju mer vi övar. Denna metod är uppskattad och kan vara läkande och ge nya perspektiv.

Innehåll övningspaket för ungdomar

Meditationer för ungdomar
12 Lessons
- Meditation för fokus, 7 min
  Start
- Box breath för fokus, 7 min
  Start
- Meditation: Hej tanke, inte nu, 9 min
  Start
- Landa i djup avslappning - för vila och återhämtning, 13 min
  Start
- Förlängd utandning, 6 min
  Start
- Släpp taget - för vila & återhämtning, 10 min
  Start
- Resan genom universum - avslappning & visualisering, 9 min
  Start
- Tankar om mig själv, 8 min
  Start
- Meditation - mitt självvärde, 9 min
  Start
- Vänskapsmeditation - Att omfamna sig själv, 8 min
  Start
- Kärleksfull vänlighet, 12 min
  Start
- Mitt lilla jag, 9 min
  Start